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Manoel Felipe M de Albuquerque
Essa deve ter doído...
Uma das partes mais importantes do treino de qualquer atividade física é ao prevenção de lesões. No caso de atividades que exijam contanto físico, como as artes marciais isto é imprescindível. Longe de esgotar discussões sobre o tema, o autor apenas resumira o pensamento científico corrente , deixando as referencia ao fim do texto.
Tradicionalmente, somos ensinados a alongar no início da pratica , a fim de evitar lesões. Isto é parcialmente verdadeiro. A ciência se modifica e tudo o que se conhecia como verdadeiro na prevenção de lesões foi colocado em xeque por diversos estudos que comprovam que segurar a musculatura em uma determinada posição por 20 a 30 segundos de forma intensa, antes de realizar um exercício, aeróbico ou de musculação pode atrapalhar mais do que ajudar. Corredores de longas distâncias tiveram seus tempos diminuídos, e outros aumentaram o esforço para realização do mesmo percurso. Já em atletas que precisavam de força, verificou-se diminuição de até 30% na mesma e ainda uma diminuição na potência muscular.; Muitas das idéias aqui discutidas ainda não foram concluídas. Em virtude disso, a comunidade científica tem se posicionado da seguinte forma:
1. O alongamento é importante, melhora a postura, aumenta a elasticidade relaxa, ativa a circulação e pode prevenir lesões, mas não deve ser executado nem antes, nem depois dos exercícios. Nessas fases, o alongamento piora o desempenho físico e até favorece o aparecimento de injúrias. O ideal é alongar-se em dias diferentes do treinamento físico em si. Se isso não for possível, deve ser dedicado uma pequena parcela do treino para um alongamento dinãmico, com movimentos repetitivos, simulando - bem de leve- os movimentos que você fará;
Tradicionalmente, somos ensinados a alongar no início da pratica , a fim de evitar lesões. Isto é parcialmente verdadeiro. A ciência se modifica e tudo o que se conhecia como verdadeiro na prevenção de lesões foi colocado em xeque por diversos estudos que comprovam que segurar a musculatura em uma determinada posição por 20 a 30 segundos de forma intensa, antes de realizar um exercício, aeróbico ou de musculação pode atrapalhar mais do que ajudar. Corredores de longas distâncias tiveram seus tempos diminuídos, e outros aumentaram o esforço para realização do mesmo percurso. Já em atletas que precisavam de força, verificou-se diminuição de até 30% na mesma e ainda uma diminuição na potência muscular.; Muitas das idéias aqui discutidas ainda não foram concluídas. Em virtude disso, a comunidade científica tem se posicionado da seguinte forma:
1. O alongamento é importante, melhora a postura, aumenta a elasticidade relaxa, ativa a circulação e pode prevenir lesões, mas não deve ser executado nem antes, nem depois dos exercícios. Nessas fases, o alongamento piora o desempenho físico e até favorece o aparecimento de injúrias. O ideal é alongar-se em dias diferentes do treinamento físico em si. Se isso não for possível, deve ser dedicado uma pequena parcela do treino para um alongamento dinãmico, com movimentos repetitivos, simulando - bem de leve- os movimentos que você fará;
2. Antes da atividade física em si, o ideal é apenas se aquecer . A melhor forma é repetindo – em menor intensidade e velocidade – os mesmos movimentos que fará no decorrer da atividade. Isto é particularmente importante, quando for exigido um grande desempenho físico como um exame de faixa, uma demonstração ou no dia de uma competição.Dessa maneira preparamos a musculatura, aceleramos a frequência cardíaca, melhoramos a amplitude do movimento, funcionamento articular, entre outros.
Na prevenção de lesões, tanto o alongamento quanto o aquecimento são necessários. Pensem no aquecimento como um investimento de curto prazo, onde ele mostra resultados de imediato. Pensem no alongamento como um investimento de médio e longo prazo. Não quer se machucar hj? Apenas aqueça. Quer ter um desempenho máximo hoje? Apenas aqueça. Não quer se machucar na semana seguinte, no mês seguinte? Alongue-se!
Mas sem exagerosManoel Felipe Mesquita de Albuquerque
Instrutor de Aikido, aspirante a blogueiro, alagoano e apaixonado declarado por todo o nordeste e pelos nordestinos
Referências:
• Almeida, T. T.; Jabur, N. M.; Mitos e verdades sobre flexibilidade: reflexões sobre o treinamento de flexibilidade na saúde dos seres humanos.Motricidade 3(1): 337- 344 http://www.scielo.oces.mctes.pt/pdf/mot/v3n1/v3n1a08.pdf
• Rosário, J. L. R; Marques, A. P; Maluf, A. S.; Aspectos clínicos do alongamento: uma revisão da ligeratura/ Clínical aspects of stretching: A literature review. Rev. Bras. Fsioter. 8(1): 83-88; jan-abr.2004. http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/iah/online/?IsisScript=iah/iah.xis&src=google&base=LILACS&lang=p&nextAction=lnk&exprSearch=384523&indexSearch=ID
• Borbola Neto, José. Alongamento x Aquecimento: uma revisão de conceitos. JB Neto - files.adrianobelem.webnode.com.br
• Dantas, Estélio Henrique Martin ; Galdino, Leonardo Antônio dos Santoso ; Nogueira, Carlos José;Vale, Rodrigo Gomes de Souza. Efeito agudo do Alongamento Estático sobre o desempenho no Salto Vertical. Revista de Educação Física. UNESP, Vol. 16, No 1 (2010), http://www.periodicos.rc.biblioteca.unesp.br/index.php/motriz/article/viewArticle/3119
• Almeida,Paulo Henrique Foppa de ; Barandalize, Danielle; Ribas,Danieli Isabel Romanovitch ,Gallon, Daniela , Macedo, Ana Carolina Brandt de, Gomes, Anna Raquel Silveira . Alongamento Muscular: suas implicações na performance e na prevenção de lesões Muscle stretching: implications at the performance and injury prevention Fisioter. Mov., Curitiba, v. 22, n. 3, p. 335-343, jul./set. 2009 http://www2.pucpr.br/reol/public/7/archive/0007-00002810-ARTIGO_03.PDF
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