Musculação para Artistas Marciais

( Alexandre Cruz*)

Alexandre Cruz

É importante ressaltar que não estou taxando aqui o que é melhor ou
pior para ninguém. Estou apenas ensinando alternativas de treinamento para artistas marciais e interessados, especificando sua forma de realização, e tipos de exercícios, de modo a melhorar o que deve ser melhorado e treinar da maneira correta para seu objetivo na musculação, cumprindo suas metas com maior êxito e no menor tempo possível. Qualquer prescrição precisa de atividade física deve ser realizada por um especialista respeitando as limitações e considerando os objetivos de cada um. Espero que as informações aqui expostas lhe ajudem.

Hoje a prática do fisiculturismo é muito comum nas academias, seja esta como atividade primária, secundária ou esporádica. Os homens buscam esta prática geralmente com o objetivo de hipertrofia muscular (aumento de massa muscular) ou definição muscular, e as mulheres geralmente com o objetivo de modelagem estética ou emagrecimento. Os objetivos diferem, mas uma coisa é certa e comum: a musculação nas academias move multidões com o sonho do corpo perfeito. Praticando adequadamente e com orientação, qualquer objetivo certamente será cumprido.

No caso do artista marcial, a musculação entra como um complemento. Quando já se tem uma técnica lapidada e não se tem muito que melhorar, é comum se treinar então o aumento da força via musculação; ou quando a técnica é pouca, compensa-se com força; ou ainda para evoluir gradativamente técnica e força. E, em se tratando de treinamento de força, a musculação é singular. Tudo isso é muito bom e conceitualmente perfeito: aliar o treinamento de técnica com o de força muscular. Porém, será que o artista marcial treina da maneira certa? A musculação ajudará ou atrapalhará a performance dos praticantes das Artes Marciais? Com certeza, se realizada indevidamente a musculação atrapalhará qualquer treinamento paralelo. No caso do artista marcial tornando o praticante lento, e sem seqüência, ficando assim vulnerável a um atacante ágil ou habilidoso. Pode parecer estranho, mas acontece muito quando não se é cauteloso na seleção de objetivos e no traço dos treinos de musculação.

Para que isso não ocorra, os objetivos de um artista marcial praticante de musculação devem ser devidamente direcionados. Tudo na musculação gira em torno dos objetivos; portanto, trace os seus corretamente ou procure um especialista para tanto. Caso seu objetivo seja priorizar a musculação, não perca tempo lendo o restante do texto. Caso sua primícia sejam as Artes Marciais e a musculação é tão somente um apoio/complemento, então entenda que você não deve treinar musculação como as pessoas que buscam hipertrofia ou definição, pois seu objetivo é outro! Você deve buscar na musculação o que mais lhe ajudará e mais se assemelha à necessidade das Artes Marciais. Em geral, o artista marcial necessita de: 1º: Explosão, 2º: Resistência, 3º: Força; nesta ordem. Ironicamente a força muscular é a mais fácil de se adquirir e normalmente a mais treinada nas academias, a resistência muscular é um pouco mais difícil de se conquistar e menos treinada, e, o mais difícil de se ver alguém treinando e de se munir é a explosão muscular.

Além do seu principal objetivo na musculação, trace objetivos secundários e terciários a serem cumpridos (metas). Por exemplo, aumentar a carga do exercício E em três meses; ou, mudar a série do exercício F para supersérie em dois meses; ou ainda, fragmentar o treino de dois dias por semana para três dias por semana em um mês.

Treinando musculação de forma a desenvolver explosão muscular:

É quase impossível você ver alguém treinar musculação com este objetivo, e afirmo que muitos instrutores de musculação não tem a menor noção de como e para que se treina isso. Por isso adianto que você encontrará certa resistência para concretizar este treinamento.

Para se treinar explosão deve-se aplicar uma resistência no movimento agonista (início do movimento) e rapidamente/subitamente extinguir tal resistência, de modo a musculatura executar um movimento brusco (explosivo) no sentido contrário à anterior resistência. O movimento antagonista (retorno) deve ser rápido mas sem explosão.

Exemplo: No supino reto (peitoral) com barra, inicialmente sem peso algum (somente a barra), com um auxiliar segurando na barra pressionando-a para baixo, de modo ao executor do exercício explosivo não suportar ergue-lo (realizar esta resistência ao músculo agonista por três segundos), o auxiliar que aplicara a resistência na barra subitamente solta a mesma, de modo que o executor do exercício explosivo executará uma rápida movimentação no sentido que desejava. Após se familiarizar com o exercício aumente o peso da carga (Caso você tenha um Teste de Força Máxima recente, aplique de 30 a 40% da carga nele alcançada).
Pois bem, este é um exemplo, faça sua série adaptando os exercícios a esta forma de execução, pois somente assim se treina explosão muscular. Nunca faça isso em máquinas, pois elas provavelmente não aguentarão o impacto e certamente com o tempo serão danificadas. Dê preferência para alteres e anilhas, barras e aparelhos sem roldanas. Execute 4 séries de 12 repetições para grupos musculares grandes e 3 séries de 10 repetições para grupos musculares pequenos. No caso dos iniciantes em fisiculturismo execute inicialmente um trabalho de base para depois de no mínimo três meses aplicar o treino de explosão muscular.

Treinando musculação de forma a desenvolver resistência muscular:

O treinamento de resistência muscular é mais demorado que o de força, pois se executam mais repetições de cada exercício; a carga é menor e a velocidade de movimentação geralmente é maior. Caso você tenha um Teste de Força Máxima recente, aplique de 10 a 30% da carga nele alcançada. Execute os exercícios com simetria e respirando a cada ciclo de movimento. Para grupos musculares grandes execute de 5 a 6 séries de no mínimo 30 repetições; para grupos musculares pequenos execute de 4 a 5 séries de no mínimo 20 repetições. Lembre-se que a carga deve ser baixa, e, ás vezes, nenhuma.

Exemplo: Elevação lateral dos braços (ombro), sem peso algum (só o peso dos braços já oferece uma resistência), com 6 séries de 50 repetições.

Treinando musculação de forma a desenvolver força muscular:

Em geral são poucas séries com poucas repetições em cada exercício e uma carga grande (difícil desde a primeira contração).
Realize os exercícios de forma lenta e concentrada, sentindo o músculo que está sendo trabalhado.
Execute apnéia (prenda a respiração) durante todo ciclo de movimento do exercício ou somente na fase agonista (início do movimento).
Sendo necessário, peça a ajuda de alguém para erguer um peso grande demais que você não está conseguindo faze-lo sozinho, não tenha vergonha. Acidentes já ocorreram em academias por excesso de peso nos exercícios. Não abuse, nem exagere. A carga deve ser grande, mas nunca no seu limite. Afinal, sua saúde e integridade física estão acima do ego.

Caso você tenha um Teste de Força Máxima recente, aplique de 60 a 80% da carga nele alcançada. Para grupos musculares grandes execute de 3 a 4 séries de 6 a no máximo 12 repetições (o padrão são 8); para grupos musculares pequenos execute de 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições.
Exemplo: Rosca direta na barra W (bíceps), 2 séries de 10 repetições mais 1 série de 8 repetições (na terceira série aumenta-se ainda mais a carga).

Seguindo os objetivos descritos acima em sua ordem de importância, o treino de explosão ocupa 3/6 do ciclo de treinamento, o treino de resistência ocupa 2/6, e o de força somente 1/6.

Exemplo:

Treino A Treino B Treino C Treino D Treino E Treino F
explosão resistência explosão força explosão resistência
Portanto, na semana, pode-se montar a série de treinos assim:
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sáb.
ou
2ª 4ª 6ª 2ª 4ª 6ª
ou
3ª 5ª Sáb. 3ª 5ª Sáb.
ou
2ª 3ª 5ª 6ª 2ª 3ª

Monte seu treino da forma mais adequada, conforme sua disponibilidade de tempo e gosto pessoal.

Dica: Evite manter um intervalo maior que dois dias entre os treinos, isso produz ineficiência e baixa o rendimento de performance. Se você treinou na sexta-feira por exemplo, procure treinar novamente na segunda-feira, pois caso você treine somente na terça-feira seu linear evolutivo reduzirá de escala. Em contrapartida procure deixar os músculos descansarem no mínimo 24 horas (o ideal são 48 horas). Treinar com músculos cansados leva à fadiga, dor muscular, mal estar, facilitando acidentes e lesionando o músculo (estiramento muscular, rompimento de tendão, etc.)

Dica: Os músculos abdominais possuem fibras que somente através de muitas repetições produzir-se-á bons resultados.

Exemplo: na 2ª, 4ª e 6ª feira treina-se força muscular localizada abdominal com 3 séries de 30 repetições com carga e com movimentos lentos; na 3ª, 5ª e sáb. treina-se resistência muscular localizada abdominal com 5 séries de 100 repetições sem carga e com movimentos rápidos.

Dica: Se você quer perder gordura na região abdominal execute exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, etc.). Se você tem protuberância abdominal execute exercícios abdominais. Em ambos os casos uma reeducação alimentar ajuda muito.

Importante: O abdome não é uma coisa só. Ele se divide (para treinamento) em basicamente quatro porções: região supra abdominal (boca do estômago), região infra abdominal (abaixo do umbigo), regiões oblíqua esquerda e direita (abaixo dos músculos peitorais), regiões laterais direita e esquerda (ao lado das costelas flutuantes). Portanto não treine somente para uma destas regiões, mas sim para todas! Procure um especialista.

Importante: Nunca se esqueça de alongar os músculos, principalmente os que irá treinar no dia, antes de iniciar. Realize um aquecimento geral e outro específico para o exercício que irá realizar. Após a atividade física alongue novamente a musculatura. Isso ajuda a prevenir lesões, câimbras e dores musculares

* O autor é formado em Educação Física, é Faixa Marrom de Karate Shorin Ryu ; Graduado em Kung Fu Shaolin do Norte; Graduado em Kung Fu Fan Uey ; Faixa Marrom de Karate Goju Ryu; Faixa Marrom de Jiu Jitsu; Faixa Preta de Full Contact; Faixa Preta 5º Dan de Light Contact; Faixa Preta 5º Dan de Kickboxing e Faixa Coral 7º Dan de Contato Total e estudou mais de 30 artes marciais diferentes e é co- criador do método Sotai.